前3篇文章，我们分别说了夏天跑步的好处、谣言、安全法则。
为什么夏天跑步快乐加倍？这5个好处你一定要知道
夏天跑步，这5个谣言坑了无数人！第4个你可能天天在做
夏天跑步安全指南：这5条核心法则，能救你的命
今天这篇，是夏天跑步这个主题的最后一篇文章，我们一来解决3个夏跑中经常遇到的小问题：
晨跑起不来怎么办？
夜跑后怎么睡得好？
跑完如何科学降温？
希望这4篇文章能对想要开始跑步的你，一点点实际的帮助。
01 晨跑起不来
夏天晨跑是最好的选择，凉快、安静、跑完一天状态都好。但“起不来”是最让人头疼的问题。
很多人觉得起不来是因为自己懒，别对自己那么苛刻，那不怪你。
如果你真的想在夏天起来晨跑，你可以试试这几个我用过的小方法。
第一，前一晚把出门状态准备好。睡觉前把跑鞋、衣服、手表全部放在同一个位置，最好是早上睁开眼睛、翻个身你就能看到，穿上就能走，不给大脑任何的借口。你越不需要思考，越容易行动。
第二，闹钟放远一点。放在你必须下床才能关掉的地方，最好是另外一个空间，比如客厅。一旦需要你站起来才去做的事，你做完大概率就不会再次回到床上了。
第三，洗一把冷水脸。夏天天气热，早上起来第一件事，用冷水洗把脸，可以帮助你瞬间清醒。我有个比较极端的做法，前一天晚上直接在床头柜放一盆水，早上坐起来就先洗脸，这个方法有点狠，但真的很管用。
第四，给自己一个“15分钟缓冲”。其实根据“睡眠周期”，我们在第一个闹钟响后，确实是很难起来的，这个时候就需要你再上一个间隔15分钟的闹钟。
第一个闹钟响后，请随手打开床头柜上的台灯，你可以继续睡，让灯光升高皮质醇，慢慢唤醒你的身体，给清醒一个过渡期，在第二个闹钟响后你大概率会变得更加清醒。
我刚开始也起不来，慢慢摸索了这些方法，才把晨跑从痛苦变成了习惯。
给自己一点时间，先坚持两周，你会发现时间到了你的身体自己就醒了，比闹钟还准时。
02 夜跑后睡不好
很多朋友白天没时间，只能晚上跑。但跑完回家明明很累，躺下却睡不着，翻来覆去，第二天更累。
问题出在哪里呢？
我觉得有两个方面，第一是时间安排，第二是自我管理。
时间安排上，大多数朋友之所以睡不好，都是因为跑得太晚了。
跑步时，你的心率会显著升高，核心体温也会上升，同时身体会分泌肾上腺素和皮质醇，这两种激素的作用是让你兴奋、警觉、充满能量。
跑完之后，心率和体温不会立刻回到基线，通常需要1到2小时才能完全恢复。
如果你的跑步结束时间和上床睡觉时间间隔太短，比如少于1.5小时，你的心率可能还在高位，核心体温仍然偏高，血液中的压力激素也没有完全代谢掉。
这时候躺下，身体还处于运动模式，当然睡不着。
此外，睡眠启动需要核心体温自然下降。
研究发现，入睡前核心体温的缓慢下降是诱导睡眠的关键信号。而运动后核心体温是升高的，这个升高会延迟体温下降的节奏，从而推迟入睡时间，甚至降低深度睡眠的质量。
所以，我建议尽量在睡前2小时结束跑步。如果实在做不到，就把强度降低，改成快走或者低强度慢跑，不要让心率冲太高。
另外，我们再来说说自我管理的问题。
跑步本身就是在训练自律、训练时间管理。你都能坚持跑步了，说明你已经迈出了“改变自己”的那一步。但如果跑完又开始刷手机、看短视频，那跑步带来的那点正向能量，很快就被碎片信息消耗掉了。
改变，不是只在跑步那一个小时里发生的，而是贯穿你整个生活。
跑完步之后的那段时间，恰恰是你最应该收心的时候。身体需要慢慢平静，大脑需要切换到休息模式。
那跑完到睡前，做什么比较好？首先，最重要的一点，不要刷手机，更不要把它带进卧室。
你想啊，你都想改变自己了，你都建立起跑步的好习惯了，你已经证明了自己可以控制身体、管理时间，为什么要把接下来的时间交给手机呢？
试试用这些事来代替刷手机，比如看十几页书、做几个简单的睡前瑜伽动作、或者就安安静静做5分钟深呼吸。这些动作都能为你助眠。
请记住，跑得好，也要恢复得好。睡得好，才能形成完整的、好的闭环。
03 跑完全身发烫
夏天跑完步，全身像烧红的铁块，脸烫、皮肤烫、感觉体内有团火。很多人本能地想冲冷水、吹空调、喝冰水，但这些你认为很爽的办法，其实对身体并不友好。
那为什么跑完不能马上停下来？
跑步时，你的心率升高，每分钟可能跳到150甚至170次。腿部的肌肉反复收缩，像加了泵一样，帮助把血液从下肢挤回心脏。
如果你突然停下来站着或坐着，这个泵就停了，但你的心脏还在高速跳动，血液会大量滞留在下肢，回心血量骤减，可能导致脑部供血不足，轻则头晕眼花，重则眼前一黑直接晕倒。这在运动生理学上叫“重力性休克”。
所以跑完后一定要继续慢走5到10分钟，让心率平缓下降，让泵继续工作，把血液慢慢送回心脏。
你可以尝试这三个步骤来降温：
第一步：跑后10分钟，被动降温
跑完不要停，慢走5到10分钟。走到阴凉通风的地方，如果你带着水，可以倒一点在手上轻轻拍在脖子后面、手腕内侧、腋下，这几个地方血管浅，降温效率最高。
不要马上脱掉湿透的衣服，湿衣服虽然贴着不舒服，但直接脱掉会让体表温度散太快，反而容易引起血管收缩过猛。
第二步：回家后15分钟，主动降温
回到家，先用温水冲淋，水温35到37度左右，比体温略低一点，让身体慢慢适应。冲完后再用凉水快速冲一下四肢，避开胸口和后脑。
不要一进门就开空调对着吹，也不要马上喝冰水，喝常温水或者温的电解质饮料，小口慢慢喝。
第三步：跑后30分钟，深层降温
这时候体表温度已经降下来了，但核心体温还需要时间恢复。夏天可以吃几块西瓜或者橙子，帮助身体从内部补水降温。也可以躺下来把腿抬高，促进血液回流。
记住三不要：
跑后1小时内不要洗冷水澡、不要喝冰镇饮料、不要直接对着空调吹。这不是矫情，是保护你的心脏和血管。
降温不是越快越好，身体需要一个慢慢凉下来的过程。
有人说，跑步最难的不是跑起来，而是一直跑下去。
其实我想说，流水不争先，争滔滔不绝，想要一直跑下去，就应该注重一些我们平时会忽略的小问题。
跑步教会我们的，不是如何更快，而是如何更久地坚持。
好啦！关于夏天跑步的文章，到这里就全部写完了。
4篇文章，从“为什么跑”到“怎么跑安全”，再到“怎么跑下去”，希望能帮助到你，陪你跑过每一个闷热的清晨和傍晚。
祝你跑步快乐！
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